Étirement : Psoas Iliaque

L'étirement du psoas iliaque agit aussi sur les autres muscles fléchisseurs de la hanche: quadriceps, adducteurs, ne pas oublier d'étirer les muscles opposés qui sont principalement les ischios-jambiers

En facilitant l'extension de la hanche , il limites les effets néfastes de la position assise ou debout prolongée ou favorise l'effort sportif tels que :

-Muscles raccourcis et enraidis

-Effacement de la courbure lombaire

-Impression de hanche bloquée, raide ou douloureuse, et douleur type sciatique ou cruralgie

-Douleurs lombaires ou de genoux

-Point de coté

Un muscle psoas iliaque "trop court" ou "trop raide" peut entraîner un blocage lombaire , un tassement vertébrale ou discal( à long terme) , une sciatique ou cruralgie.

* Étirement en bord de table ou de lit :

Ramener une jambe fléchie sur le buste et laisser tomber l'autre dans le vide ,la jambe fléchie empêche la lordose lombaire ( ne pas cambrer). Respirer fort dans le ventre et relâcher au maximum la jambe pendante , le diaphragme a des fibres intriquées avec le psoas ainsi la respiration aide à étirer davantage le psoas.

maintenir cet étirement 2 à 3 minutes de chaque coté , cet étirement provoque un sensation de chaleur et de bien être dans l'aine

Si ce n'est pas le cas , c'est peut être que le muscle est suffisamment souple

Penser à étirer les ischio-jambiers en complément .

* Voici une variante plus difficile que l'exercice précédent :

en position allongée , cet étirement consiste à étirer en même temps ischio-jambiers et psoas iliaque en rapprochant au maximum le genou de la jambe supérieure de la poitrine et en essayant de tendre cette jambe. La jambe inférieure doit rester au sol et ne pas être fléchie durant cet étirement tant que la tension ne provoque pas de douleur. Les muscles de la cuisse sont aussi relâchés que possible.

* Deuxieme variante avec une balle dure ou un rouleau :

Utiliser un foam roller ou un petit balle dure lisse ou avec picots pour cibler la pression sur le sacrum. Le foam roller est un rouleau en mousse dense qui est habituellement utilisé pour effectuer des auto massages musculaires mais il peut aussi servir à s'étirer, à condition de bien le placer.

Pour le psoas iliaque le point de pression doit se situer entre ses attaches supérieures vertébrales et ses attaches inférieures sur le fémur.

Il faut pour cela s'allonger sur le dos sur le foam roller qui est lui-même appliqué sur le sacrum, juste en dessous de la cambrure lombaire.

On crée ainsi un "levier" qui va allonger, par la seul action de la pesanteur, vos psoas douloureux et rétractés .